Народные премудрости

Меню сайта

Надо похудеть? Это так просто!

    У подавляющего большинства полных людей происхождение лишнего веса очень простое: они его «наели». Просто такие люди потребляют калорий больше, чем тратят. В таком случае помогает ограничительная диета – уменьшения количества потребляемых калорий. Давайте разберем эту диету «по косточкам», разложим «по полочкам» и начнем успешно применять.

Итак, раз вы твердо решили сбросить лишние килограммы, сев на диету, не откладывайте, а начинайте действовать немедленно. Для долгосрочного эффекта похудения (чтобы снизить вес надолго, а еще лучше – навсегда) вам нужна диетическая программа на 6-9 месяцев. Если сбросите вес очень быстро, так же быстро наберете обратно. Разработайте для себя сами удобную и выполнимую программу с учетом ваших вкусовых привычек, режима дня и рабочего графика.

Прежде всего, начните считать, сколько калорий в день вы съедаете. Как это сделать? Надо записывать все, что съедается и выпивается, примерно оценивать количество еды в граммах (жидкости можно в миллилитрах) и по таблицам подсчитывать калораж. Калораж – это и есть сумма калорий в вашей еде. Скучно и тоскливо вести такую бухгалтерию? Так это ненадолго – только чтобы разработать программу.

Таблицы калорийности состава пищевых продуктов и готовых блюд есть во многих популярных книжках по диетологии. Сейчас книг по питанию в продаже много. Так что первая ваша покупка – не весы, а книга по диетологии. А весы можете  и вовсе не приобретать – процесс похудения будет виден по вашей одежде и вашему самочувствию (у худеющего человека появляется легкость в движениях). Для более строгого контроля купите швейный сантиметр и делайте такие замеры: обхват груди, талии, бедер и верхней части ноги. Эти параметры должны уменьшатся. Обхваты шеи, запястья и щиколотки существенно уменьшаться не должны.

Для того чтобы начался процесс похудения, надо потреблять калорий меньше, чем вы тратите. Наиболее распространенный и оптимальный режим похудения – это потребление примерно 1700 ккал в сутки зимой и 1500 ккал летом, из которых 20-25% приходится на жиры (явные и скрытые), 15-20% - на белки и 55-65 – на углеводы. Сниженная калорийность должна соблюдаться довольно долго – не менее полугода. При таком питании вы не будете ни голодать, ни страдать – эти 1500-1700 ккал можно сделать сытными и вкусными.

Сначала введите разгрузочные дни. Один день в неделю (скажем, понедельник) посидите на одних фруктах (но не сухофруктах) или сырых овощах – с ограниченным калоражем. Хватит силы воли – устройте «водный» день (2 л воды с 2 ст. л. Меда). Начинайте немедленно и не откладывайте на отпуск, на следующий месяц, на хорошую погоду и т.д. Чем дольше откладывать, тем труднее начать.

Повседневный калораж вам лучше сокращать постепенно. Если ваша теперешняя норма 3000 ккал, то сначала сократите дневной рацион до 2500, через неделю – до 2000, еще через неделю – до 1500. Если сразу с 3000 снизите до 1500, «сорветесь» с диеты на третий или четвертый день.

А теперь составим «черный список» продуктов, которые надо исключить совсем или употреблять раз в полгода в минимальных количествах (по большим праздникам). В первую очередь исключите еду с высоким содержанием жира: высококалорийные майонезы, жирные сыры, любые колбасы и сосиски, копчености, жареное, жирное мясо и птицу, сливки, мороженое. Следующие на исключение высококалорийные продукты: хлеб из муки высшего сорта, сдобные булки и кондитерские изделия, печенье, варенье, торты, пирожные и алкоголь (крепкие и крепленые напитки). Жестко? Ну, так вы же твердо решили похудеть! К тому же без этих продуктов вполне можно прожить.

Что нужно резко ограничить (считать по граммам и калориям): сливочное и растительное масла, сметану, сало, низкокалорийный майонез, сыры низкой жирности, сахар, шоколад, мед, сухофрукты, орехи, семечки, пиво и сухие вина. И святое правило похудения – не солить Соли достаточно в продуктах. Для придания вкуса пользуйтесь травяными приправами, соевым соусом и перцем (но тоже ограниченно).

Все остальное можно! Включая мясо, птицу, рыбу, молоко и кисломолочные продукты с низкой жирностью, хлеб, кашу, картошку (вареную или печеную) и макароны (но не поливать маслом!)

А этот перечень продуктов просто необходим: овощи в любом виде, фрукты (бананы и виноград – ограниченно), огородная зелень. Но даже в них калории считать тоже придется. Те, кто хочет похудеть, должны есть больше углеводов в самой полезной форме – в виде фруктов, овощей, неочищенных зерен, которые входят в хлеб с отрубями, и различные хлебцы – рисовые, гречневые, пшеничные, ржаные.

А вот ваши напитки: соки – ограниченно (считайте калории!), крепкие кофе и чай – ограниченно и только по утрам, зато слабые чаи, травяные и фруктовые чаи, суррогаты кофе (цикорий и ячменный кофе) – сколько хотите и когда хотите. Если не можете пить несладкий напиток, добавляйте заменители сахара (на основе сахарина и аспартама).

Общее количество жидкости – не менее 1,5 и не более 3,0 л в день. За один присест не пейте больше 2 стаканов жидкости и не ешьте много объемной еды сразу (не больше 0,5 л) – не растягивайте желудок. Чем больше желудок, тем труднее его насытить. И уж, конечно, не стоит пить воды более 3 л в день – это большая нагрузка на почки.

Ну, а теперь из того, что можно, в допустимых количествах составляйте индивидуальный вкусный и полезный рацион, ориентируясь на свои пристрастия, привычки и потребности. Лучше, конечно, дробное питание (распределить свои 1500 ккал на 6 приемов), но это не всегда выполнимо. Один день в неделю делайте разгрузочным.

Утро начинайте со стакана воды (комнатной температуры) натощак и маленькой необременительной разминки (хотя бы пятиминутной). И помните: последний прием пищи – не позднее, чем за 2 часа перед сном, а лучше пораньше.

Если вы действительно будете следить за суммарным калоражем и малым содержанием жира, вес обязательно снизится. Но нельзя «сходить» с этого пониженного калоража, нельзя перепрыгивать на другие диеты, какими бы перспективными и заманчивыми они вам ни казались.

«Таблицы калорийности» Издательский дом «Богдан»

учебник "uCoz. Создание сайта" Цена: 4,89$ моментальное получение товара после оплаты